Por Lucas Trainer, profissional de Educação Física
A ideia de que existe uma idade limite para começar a musculação afasta pessoas das academias. Aos 40, 50 ou 60 anos, é comum ouvir que o tempo de ganhar músculo passou. A ciência mostra que a capacidade de responder ao treinamento de força permanece com o envelhecimento. O que precisa mudar é o planejamento, conforme cada pessoa.
Uma revisão publicada em 2024 na revista Experimental Gerontology reuniu 32 estudos com pessoas de 65 anos ou mais. Os resultados apontaram aumento do tamanho dos músculos e das fibras musculares com o treinamento resistido supervisionado. Isso não significa que todos terão a mesma evolução, mas ajuda a desfazer a ideia de que começar mais tarde torna o esforço inútil.
Antes de pensar em carga, considero essencial entender o ponto de partida. A pessoa já treinou? Está parada há quanto tempo? Tem alguma limitação? Qual é seu objetivo e quantos dias consegue reservar para se exercitar? A idade integra essa avaliação, mas não substitui o histórico, a condição física e a rotina.
Um erro frequente é tentar recuperar anos de inatividade em poucas semanas. O entusiasmo inicial pode levar a uma frequência difícil de sustentar e à escolha de cargas incompatíveis com o preparo atual. Prefiro um programa possível de cumprir, que permita aprender os movimentos e evoluir com orientação.
Progredir não significa aumentar o peso a qualquer custo. Envolve observar a execução, o controle e a resposta ao exercício. O desafio deve acompanhar a capacidade do aluno, com ajustes. Quem retorna após uma pausa também precisa respeitar a condição atual, sem usar o desempenho do passado como obrigação.
A Organização Mundial da Saúde recomenda atividades de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana para adultos. Essa orientação é uma referência de saúde pública; a organização do treino para ganhar massa muscular exige uma avaliação individual.
Também importante considerar as condições de saúde e buscar avaliação médica quando houver doenças, sintomas ou dúvidas sobre a prática. O planejamento precisa dialogar com essas necessidades.
Ganhar músculo depois dos 40 é uma possibilidade real. O objetivo pode ser estético, mas o valor do treino também está em preservar força e autonomia. Começar exige menos pressa e mais continuidade. O melhor programa é aquele que respeita sua história e permite construir a próxima etapa.
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